남성 갱년기, 갱년기에 좋은 운동
안녕하세요, Kong-AL 입니다.
남성은 여성처럼 폐경이 없어서 여성만 갱년기가 있다고 생각하는 분들이 계시는데, 남성에게도 갱년기가 있습니다.
남성 갱년기라고 불리는 테스토스테론(Testosterone) 결핍이 생기면서 신체적, 정신적, 성적으로 갱년기 증상이 나타나는 것을 의미합니다.
오늘은 남성 갱년기에 대해서 그리고 갱년기를 타파할 수 있는 갱년기에 좋은 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
1. 남성 갱년기, PADAM(Partial Androgen Deficiency in Aging Male)
남성 갱년기란 나이가 들어가면서 테스토스테론 수치가 350ng/dl 이하로 감소하고 성적, 신체적, 정신적으로 전형적인 갱년기 증상이 나타나는 것을 의미합니다.
40~50세 이후부터는 남성 호르몬 분비가 서서히 감소하면서 70대는 30대의 50%, 80대는 30% 수준으로 감소합니다.
테스토스테론에 대한 표적 세포의 민감성이 감소하면서 여성과 같은 여러 갱년기 증상들이 나타나는 것입니다.
2. 테스토스테론과의 관계
남성갱년기의 유병률은 나이가 들어감에 따라서 증가합니다. 하지만 나이가 많다고 해서 반드시 테스토스테론 결핍이 생기는 것은 아닙니다. 개인의 건강 상태와 밀접한 관계가 있기 때문이죠.
당뇨, 고혈압, 고지혈증, 비만 등 성인병이라고 불리는 대표적인 대사증후군은 테스토스테론 결핍과 밀접한 관계가 있습니다. 이러한 대사 증후군은 심혈관 질환 발생과 관련이 깊기 때문에 테스토스테론 결핍은 심혈관 질환 발생의 위험성을 증가시킨다고 볼 수 있습니다.
테스토스테론 보충 요법을 통해 치료가 가능하지만 반드시 생활습관개선을 함께 해야만 합니다. 금연, 절주, 식이 및 운동과 같은 생활습관개선은 필수입니다.
3. 갱년기에 좋은 운동
- 저항성 운동
근육을 강화하는 저항성 운동은 단기적으로 격렬하게 시행하였을 경우 테스토스테론 수치를 증가시킵니다. 그러나 연구가 많지 않아 장기적인 효과가 있다고 볼 수는 없습니다.
모든 저항성 운동에서 테스토스테론 향상을 불러 일이키는 것은 아니고, 운동의 총량이 큰 경우에만 증가한다고 합니다.
또한, 근육 운동의 부위에 따라서도 증가할 수 있습니다. 작은 근육보다는 큰 근육의 운동을 하는 것이 테스토스테론 증가 반응이 더 크게 나타난다고 합니다.
- 유산소 운동
발기부전 환자 87명을 대상으로 한 연구에서는, 체지방률 및 복부지방률, 심폐체력이 테스토스테론과 밀접한 관계가 있다는 결과를 도출했습니다.
따라서 저항성 운동보다는 유산소 운동으로 체지방, 복부 지방, 심폐지구력을 증가시키는 것이 테스토스테론 증가에 도움이 된다는 것입니다.
4. 운동하는 기간
운동요법이 테스토스테론 증가에 도움이 되는 기간도 굉장히 중요합니다. 평균적으로 10.7 개월이라는 시간이 걸리는데, 1년 이상 운동을 꾸준하게 한다면 발기부전에 굉장히 도움이 될 것이라고 봅니다.
주 3회 이상, 1시간 30분 이상씩 운동을 하는 것을 권장합니다.
만약 내가 남성호르몬 치료만 받을 것이라고 한다면, 이 말은 기억하셨으면 좋겠습니다. 남성 호르몬 주사 치료만 하는 사람들은 2개월 뒤면 주사치료 전의 상태로 돌아갑니다. 주사를 맞지 않으면 똑같아 지는 것이죠.
또한, 호르몬 주사를 맞게 되면 전립선에 영향도 주기 때문에 전립선 특이 항원 검사 즉, PSA 검사(아래 글 참조)를 주기적으로 하면서 수치가 괜찮아야만 호르몬 주사를 맞습니다.
전립선 암 수치, PSA
안녕하세요, Kong-AL 입니다. 비뇨의학과를 한번이라도 방문을 했거나 혹은 남자라면 주변에서 'PSA'라는 말을 한 번쯤은 들어보셨을 겁니다. 전립선 암 수치라고도 불리는 PSA는 전립선 암 환자에
kong-al-doo-al.tistory.com
반면, 운동요법과 호르몬 주사 치료를 병행하면서 주사치료 2개월 중단하였지만 운동요법을 유지한 사람들은 테스토스테론 수치는 전보다 월등하게 좋았다는 연구 결과도 있습니다.
5. 나도 갱년기인가?? 갱년기 자가테스트
| 1. 성적 흥미의 감소 |
| 2. 무기력(기력이 떨어진다) |
| 3. 근력과 지구력의 저하 |
| 4. 키가 줄어들었다. |
| 5. 삶에 대한 즐거움이 없다. |
| 6. 슬프거나 불안감이 있거나 짜증이 많이 난다. |
| 7. 성적인 자신감이 떨어진다. |
| 8. 조금만 운동해도 쉽게 지친다. |
| 9. 저녁식사 후 바로 졸리다. |
| 10. 일에 대한 능률이 떨어진다. |
위 항목 중 3가지 이상의 경우 남성 갱년기를 의심해볼 수 있습니다.
의심이 될 경우에는 꼭 ! ! 비뇨의학과 진료를 받아보시기 바랍니다.
어떠한 연구에서도 어떤 운동이 좋다라고 딱 말하는 것은 없지만, 운동이 좋은 영향을 미치는 것은 확실합니다.
저항성 운동, 유산소 운동, 전신 스트레칭 운동을 골고루 하게 된다면 우리의 몸에 좋은 변화를 느낄 수 있을 것입니다.
규칙적으로, 꾸준하게, 다양한 운동을 즐기면 남성 갱년기 치료에 굉장한 도움이 될 것이라고 생각합니다.
오늘부터 우리 같이 시작해봐요 !